Как избавиться от вредных привычек и обрести свою идеальную форму!? Советы диетолога.

Все-таки четко-сформулированные желания сбываются. Под новый год я составила список по рекомендациям психолога Ксении Ягур, которые она давала всем нам. И уже несколько мечт, казавшиеся мне несбыточными, даже когда я их записывала, уже исполнились. Одно из желаний было — привести себя в форму, чтобы летом на пляже в купальнике чувствовать себя свободно и быть довольной собой! И что вы думаете? Не успела я это сформулировать, как неожиданно мне подарили карту  в фитнес клуб. Сейчас я занимаюсь с персональным тренером. И дальше  судьба меня сводит чудесным диетологом Марией Ахлупкиной. Она сама нашла меня и предложила свою помощь. Как это работает, я не знаю. Но волшебство в этом мире существует.

Сразу оговорюсь. Моя цель — не похудеть экстримально. Я видела, к каким плачевным результатам приводит резкая потеря веса. Я хочу чувствовать себя комфортно. И для этого мне нужно сбросить всего 4 кг. Кроме этого, я знаю, что после 40 женщина прибавляет  по килограмму в год. И чтобы годам к 5о-ти не стать, как  скульптура, которую я увидела в Пушкинском музее, нужно уже сейчас серьезно взяться за себя и искоренить некоторые плохие привычки, которые в наличии имеются.

Итак, у меня есть цель —  за три месяца, то есть к 1 мая плавно, без вреда для здоровья и внешности сбросить 4 килограмма. Сейчас я вешу 61 кг. А хочу 57! Но, главное, не просто сбросить, а  удержать свой комфортный вес и продолжить жить в нем. Ведь как говорила легендарная Людмила Гурченко “Женщина — не гармошка: поправилась — похудела, поправилась — похудела… Женщина всегда должна оставаться стройной!»

Инна: Мария, за последние два года я как-то незаметно набрала 4 килограмма. При том, что образ жизни — активность, режим, питание — по большому счету, прежний.  И эти килограммы никуда не уходят. Почему так происходит?

Мария: До 30-ти лет можно есть все подряд и не думать по поводу набора веса. Но после 30-ти ситуация меняется. Обмен веществ замедляется, щитовидная железа работает по-другому…

Инна: Мы все прекрасно понимаем про обмен веществ, но хочется и после 30-ти лет выглядеть хорошо и иметь комфортный вес. Лучше скажи, что делать?

Мария: Во-первых, нужно следить за здоровьем и понимать, что происходит в  организме. Если ты решила взяться за себя — сдай общий анализ крови с лейкоцитарной формулой, общий анализ мочи, сделай расширенное биохимическое обследование крови: гликемический профиль, холестерин и липидный профиль, печеночные ферменты, креатинин, мочевина,  ферменты поджелудочной железы. И естественно, необходимо раз в год проводить ультразвуковое обследование щитовидной железы, органов брюшной полости, почек. По сути, эти обследования необходимо делать всем здоровым людям 1 раз в год. Очень часто набор веса, отечность, невозможность похудеть кроется в каком-то заболевании, о котором ты можешь не подозревать. Например, многим женщинам не нравится их живот. Они думают, что увеличился за счет жира. Но порой увеличение объемов в области живота происходит из-за дисбактериоза и из-за переедания легких углеводов.

Инна: Как понять, что у тебя дисбактериоз и как от него избавиться?

Мария: Есть специальное обследование на дисбактериоз. Его желательно тоже пройти. Но этот недуг можно определить и по внешним признакам. Хроническая усталость, проблемы с кожей головы, с кожей лица, проблемы с волосами, с ногтями, неприятный запах изо рта, метеоризм, запоры/диарея и даже неврозы с аллергией — все это часто происходит из-за того, что в кишечнике нарушена флора.

Инна: Из-за чего возникает дисбактериоз?

Мария: Причин множество. Чаще всего — из-за приема антибиотиков, это первопричина. Если человек хоть раз в жизни принимал антибиотики, значит, нормальной микрофлоры у него уже нет.  Также он может возникнуть на фоне неправильного питания, хронического стресса и недосыпа. В общем, заполучить дисбактериоз не так то и сложно.

Конечно же, на набор веса сильно влияют и стрессы. Если человек психологически прокачан, если он работал с психологом,  и умеет управлять своей эмоционально — волевой сферой, то он не решает свои психологические проблемы  оральным путем — заеданием. Если же человек не умеет правильно реагировать на негатив, то в любой стрессовой ситуации возникает неосознанное переедание и заедание. Поэтому, прежде чем худеть, важно понять, что происходит в жизни и минимизировать все факторы риска, связанные с внешней средой.

Инна: У меня с анализами все в порядке. Я слежу за своим здоровьем и регулярно посещаю врачей. Привычки заедать стресс не имею. Но вес прибавляется…

Мария: Тогда нужно провести оценку  фактического питания и на основании  всех данных составить программу правильного питания. Универсальных рецептов нет. Программа питания всегда  подбирается индивидуально в зависимости от возраста, особенностей образа жизни, режима и физических нагрузок. Возможно, что в твоем рационе чего — то не хватает, а что — то в избытке. 

Инна:  Но все-таки есть же общие рекомендации, что нужно есть, а что не нужно, чтобы привести себя в форму?

Мария: Необходимо, чтобы пища была богата веществами, улучшающий ее фитохимический индекс. Я всегда говорю своим пациентам: исключите белый хлеб, белый рис, манку, макароны, рафинированные, все каши быстрого приготовления, колбасные изделия,консервированные продукты, пирожные, торты, сладости, растворимый кофе, соки без мякоти, ограничьте  виноград и семечки. Пейте больше жидкости. Завтракайте желательно через полтора часа после пробуждения и ужинайте  за три часа до сна.

Утро лучше начинать с цельнозерновых круп. Обед  обязательно должен содержать  белок. Крупы тоже имеют место быть в обед. А вот на ужин  стоит есть только белковые продукты и овощи. Никаких круп, никаких сладостей, ничего такого, что содержит глюкозу и сахар.

Нужно научиться правильно перекусывать. Не булочками и шоколадками. Желательно, чтобы с каждым приемом пищи  был долгий углевод и белковый компонент. Например, фрукты и сыр, фрукты и орешки, фрукты и творог или йогурт.

И важно следить за режимом сна и отдыха, пить хорошие витаминно-минеральные комплексы.

Пообщавшись с Марией, мы нашли несколько моих слабых мест. Я мало сплю. Очень мало. 4-5 часов в сутки.  Ем сладкое и пью слишком много кофе — от 10 до 20 кружек в день.

Мария: Возможно, тебе и хватает спать 5 часов. Но, на самом деле, это большая проблема! Знаешь ли ты, что  с 10 вечера до 2 ночи выделяется гормон роста (соматотропный гормон), который  отвечает за синтез мышечной ткани в том числе. Получается, ты ложишься в тот период, когда его секреция  как раз завершается. Пока ты держишься за счет резервов своего организма. Но дальше твой ночной  режим будет влиять на увеличение массы тела за счет уменьшения синтеза мышечной ткани и увеличения жировой, все в нашем организме скомпенсировано.  Ты будешь терять мышечную массу, что не очень то и полезно, как для здоровья в целом, таки для обмена веществ.

Я расскажу, почему ты пьешь много кофе. Твой организм не восстанавливается до конца, и он с помощью кофе пытается компенсировать отсутствие полноценного отдыха.  Ты бодришь себя за счет кофе. Он уже для тебя как стимулятор. Но это не очень хорошо. Потому что больше четырех чашек кофе  в день — уже много. Это как зависимость. В принципе, углеводная зависимость, наркотическая, алкогольная —  механизм возникновения их один и тот же.

Попробуй заменить кофе на зеленый чай. Там стимуляторов меньше, но там есть самый главный антиоксидант, который влияет на метаболизм жира, он называется эпигаллокатехина галлат. Кроме этого,  в зеленом чае очень много марганца. Из-за того, что ты пьешь много кофе, у тебя может быть обезвоживание организма.  Твоя мама — стройная или нет?

Инна: Моя мама — полненькая.  Почему ты спрашиваешь?

Мария: Это говорит о том, что ты находишься в зоне риска. То есть твой метаболизм накопительный, он заложен еще в утробе матери. То, как женщина питается до беременности, во время беременности влияет на  метаболический профиль ее ребенка, а даже на то, как будет протекать климакс. Почему у тебя картина лучше, чем у твое мамы? Потому что ты за собой следишь. Много двигаешься.

Инна: Да. Я стараюсь много ходить пешком. Сажусь за руль в крайней необходимости. В среднем прохожу 15 000 шагов в день. Иногда, больше.

Мария: Это твой козырь. Если бы этого не было, ты бы уже давно располнела с учетом твоей генетики, твоего количества сна, с учетом того, что ты пьешь много кофе и мало воды. А когда ты пьешь мало воды, в организме уменьшается количество  гормона “вазопрессин”, который влияет на скорость липолиза и обладает анорексигенным эффектом.  То есть, получается, что ты пропускаешь фазу синтеза секреции гормона роста, который  влияет на расщепление жира и на синтез мышечной ткани, и ты сокращаешь количество гормона вазопрессина в организме, который тоже влияет на распад жиров. Пару лет в таком режиме ты еще можешь безболезненно прожить. Но ты должна помнить, что после 40 лет идет стабильный набор веса: один килограмм в год. Если в таком режиме дальше будешь продолжать, то ты к 40-ка годам  начнешь набирать не по одному килограмму в год, а по два — по три. Поэтому правильно, что ты задумалась именно сейчас.

Инна: Как же мне перестроить свой  график и ввести новые привычки?

Мария: Привычка формируется 21 день.  Постарайся в течение этого время следить за собой.  Всякий раз, когда у тебя рука тянется к чему-то запретному или вредному, останавливай себя и спрашивай: “Стоп, что сейчас происходит? Почему я сейчас к этому тянусь? Я устала или у меня плохое настроение?” Может быть, ты просто хочешь пить, а ты ощущаешь это как голод и начинаешь есть. Важно уметь отличать голод физиологический от голода эмоционального. Физиологический голод — это когда у тебя сосет в подложечной области, когда у тебя головокружение, когда ты понимаешь, что ты давно принимала пищу. А  вот эмоциональный голод — это когда ты нервничаешь,  у тебя плохое настроение, не знаешь, как себя успокоить или устала и прибегаешь к самому простому — заеданию.

C диетологом Марией Ахлупкиной мы  обсудили мое здоровье, привычки, режим дня и сна, и она предложила мне новую схему питания. С 1-ого февраля я начала питаться по ее рекомендациям. Уже есть первые результаты: за 4 дня я сбросила полкилограмма. Посмотрим, что будет дальше… Пожелайте мне удачи! Если хотите — присоединяйтесь к нам. Будем стройнеть вместе! А я буду писать обо всех этапах этого процесса, а Мария будет делииться ценными знаниями.